衢医营养科专家:不知道就OUT啦,这是囤!肌!肉!
文章来源:营养膳食中心 作者:封育瑾 点击数:4151 更新时间:2021-08-12
随着年龄的增加,肌肉逐渐衰减,骨骼肌质量减少,肌肉力量下降,肌肉衰减会发生在每个人身上,如同我们掉头发、皮肤松弛一样,肌肉衰减,也是人体的一种退行性的变化。如今,肌肉衰减综合征,已成为影响中老年人正常生活和自理能力的主要因素之一。
王阿姨有话说?
65岁的王阿姨,术后一月因消瘦乏力,来到我院营养门诊就诊。问诊后发现王阿姨患病期间及出院后都以卧床为主,胃口差,能量蛋白质严重缺失,营养补给严重不足,造成体重和肌肉骤减。经检查,王阿姨BMI身体质量指数:18.2(正常18.5-23.9)身体肌肉量只有19.3kg,肌肉量偏低。
经过一个多月时间的营养门诊随访治疗,王阿姨体重和肌肉有很大提升,精神面貌也焕然一新。王阿姨乐呵呵地说:“现在走路不再摇摇晃晃,心里踏实多了!”
和以往患者不同,王阿姨纠正了营养不良的同时还增加了肌肉量,妥妥的增肌治疗,什么是增肌?有哪些讲究?今天,我院副主任临床营养师封育瑾跟大家分享一些囤肌肉的小技巧。
我胖着呢!需要增肌肉吗?
在衢医营养门诊治疗的一些患者中,根据人体成分测量仪的测定,发现不光体重低的人肌肉含量不高,体重超标的人,肌肉含量也并不高。甚至有些盲目减重的患者,体重下来了,肌肉同时也减少了,对身体造成了很大的影响。因此,要科学减重,体重减了肌肉还在。
为什么要增肌肉?
钟南山这张“肌肉照”曾刷爆朋友圈,简直太帅没有之一!
当你80岁的时候,也能像钟南山院士那样,耳聪目明,身体健硕如中年吗?
肌肉附着在骨肉外,就像一个保护层,如果肌肉流失,保护层就会变薄,人体的行走能力和稳定能力就会变弱,容易引起跌倒、骨质疏松、骨折、关节损伤、营养不良、机体免疫力低下等一系列问题的发生。
儿童时期肌肉功能和质量逐渐生长发育,青少年时期达到顶峰,中年开始肌肉以每年1%的速度减少。老年时期约30%-40%肌肉消失。缺乏运动和缺少蛋白质供给的老年人肌肉流失得更快。
科学增肌,拥有强健肌肉
1、保持营养均衡
每天的主食的量必须保证250克—400克之间,蛋白质一定要吃,而且必须摄入优质蛋白。按每公斤体重1.2—1.5克蛋白质来摄入。蛋白质过多和过少对人体都是有害的。优质蛋白质要占蛋白质的1/2—2/3。优质蛋白质十佳食物有:鸡蛋、牛奶、鱼类、虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉和大豆。总之,每天的饮食不能缺席 “肉蛋奶”。
2、保证维生素D摄入
维生素D也是肌肉生长和维持的重要营养素。最简单的获得方法就是晒太阳。
3、积极运动
肌肉的形成是经过肌纤维撕裂,身体自动修复形成更粗的肌纤维。肌肉也是用进废退的,你不去刺激它,它就不会生长,我们无法保持肌肉巅峰,但是可以让它流失的慢一点,再慢一点。