一年一度的全民营养周又和大家见面了

2020年全民营养周时间：

5月17日-5月23日

活动口号：

健康中国 营养先行

合理膳食 全民营养新时代

主题：

合理膳食 免疫基石

当下，减肥是非常热门的话题，关于减肥的方法也是五花八门，有运动减肥、药物减肥、理疗减肥、按摩减肥等。

今天，我院营养科主任营养师毛春英分享一个既健康又轻松的减肥方法---吃“肉”减肥。

吃“肉”减肥其实就是“优质蛋白质减肥法”，目前这个方法已经很成熟，最大特点是轻松愉快，既减脂，又增肌，还不容易反弹。

小编：为什么吃“肉”能减肥？

    毛春英：1、蛋白质有较强饱腹感。蛋白质可以通过刺激一些激素的释放从而增加饱腹感，同时可延缓胃排空，而这种饱腹感有助于减少能量摄入和延长下一餐的进食时间。

2、充足的蛋白质摄入可以增加肌肉量，从而提高基础代谢率。因为一般的节食会造成肌肉大量流失，导致基础代谢率下降，更容易导致体重反弹。

3、蛋白质饮食可以增加能量消耗。人体的能量消耗主要用于维持基础代谢、身体活动和食物热效应。其中蛋白质的食物热效应最大，约占20%-30%，而碳水化合物和脂肪则只有5%-10%，一般混合膳食的热效应为10%。

小编：原来吃饱再减肥不是说说的，那优质蛋白质有哪些呢？

毛春英：蛋白质由氨基酸组成，食物中组成蛋白质的氨基酸种类越齐全、就越能满足人体需要，如鱼、虾、瘦肉、蛋、奶等都属于优质蛋白。正常情况人体每日蛋白质的适宜摄入量应为1克/公斤体重左右，占总能量摄入的10%-12%，高蛋白膳食减肥是在控制总能量摄入基础上增加蛋白质摄入，一般达到每日1.2-1.4克/公斤体重，或占一天能量摄入的20%-30%。研究证明，高蛋白饮食在短期减重中的效果显著，有一定的优势，但是长期效果并不显著。对于我们亚洲人群来说，一方面这种高蛋白的饮食往往不容易坚持，另一方面高蛋白质也会增加肾脏负担。所以高蛋白饮食减肥最好在营养师指导下应用，才能更好地发挥作用。

小编：蛋白质减肥应该注意什么？

毛春英：减肥本就需要一个过程 ，不能坚持1周就停止或三天打鱼两天晒网，高蛋白减肥一般建议3个月。平常还要注意：多喝水，促进脂肪分解，每天至少喝8-10杯水，约2000毫升左右；配合运动，每天有氧运动 40分钟，无氧运动 20分钟，一周要达到4次；一定要选择优质蛋白质，特别是人体8种必需氨基酸一种也不能缺。

另外，如何既能减脂又能防止肌肉流失？

毛春英主任介绍：

1、有氧无氧相结合：在减脂期间，要非常注重有氧无氧相结合，力量训练强度降低会直接降低肌肉量。

2、控制有氧运动：减脂的原理是每天的消耗＞摄入，有氧运动虽是消耗热量很好的方式，但时间过长会消耗对肌肉生长非常重要的一种氨基酸，容易使肌肉流失，或增肌受阻。

3、吃足够蛋白质：特别是优质蛋白质，起码要保证蛋白质、矿物质、维生素、一定碳水的摄取。

4、欲速则不达：如果减脂速度过快只会让来之不易的肌肉损耗，所以饮食与运动千万不要极端，每天锻炼时间不要超过2小时，避免增加运动损伤风险。

5、保证睡眠：熬夜是 “肌肉杀手”。