11月24日（本周日），2019年衢州马拉松赛鸣枪开跑小伙伴都进入了积极备战阶段

据说，今年衢州马拉松最大的81周岁，最小的3周岁。备战跑马，需要量力而行！获衢马奖牌很重要，但是自身的安全更重要哦！

今天，衢医康复医学科主管运动康复治疗师林瑜为跑友们准备了一份贴心攻略——《如何科学地跑马拉松》。

马拉松所具有的超长时间、超大强度特征会给身体造成很深的疲劳，你需要在赛后重视恢复，才能达到让机体再生的目的。没有疲劳就没有训练，没有恢复就没有提高。重视恢复既是科学理念，也需要方法技巧，打破错误认知，建立正确的健康运动理念，与你息息相关。

赛前温馨贴士

赛前两天

1、充分休息，保证足够睡眠。饮食上建议饮用酸奶(不要喝纯牛奶)、新鲜面包、香蕉两根、榨菜豆干等，500ml运动饮料/水。着装上建议穿舒适的跑鞋、运动型棉质袜子。

2、本次衢马天气晴朗，气温较高，建议跑友们穿着长袖跑服并佩戴运动墨镜，防止晒伤。

临赛前一小时

1、及时如厕：赛道上找不到厕所是很尴尬的事情。

2、赛前要把身体拉伸开。一是提高自己的体温，二是提高心脏等的适应力，三是防止运动损伤。

3、不要过早脱衣服，保持体温，避免着凉。

4、肥胖及腿部较粗的人最好在裆部涂抹医用凡士林膏防止皮肤磨伤（乳头要用乳贴贴住，防止皮肤磨伤。）

大约跑到10-20分钟时感觉“难受”，还适合继续跑吗？这是“第一极限状态”，是人体产生的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速调节呼吸或行走2-3分钟即可，当“难受”劲过去再跑就没有问题了。

跑了一段路程，感觉肌肉痛、关节痛，疲劳感明显，想放弃怎么办？通常没有进行过专业马拉松训练的人会遇到人体中的 “运动性生理极限”状态，这时候应放慢速度或采用走跑结合的方式，主动加深呼吸。如果不适感仍持续，应停止跑步。

赛中小贴士

1、开跑时人多拥挤，要保持冷静，避免碰撞。按照自己的节奏跑，不要攀比。无论是全程还是半程，忌前快后慢，匀速即可。

2、饮水问题：跑步时要适量补充能量饮品，跑步补水时要注意一次少量，一次喝过多的水容易引起腹痛或尿急。（如果肠胃容易不适，可将混合运动饮料与水在一起喝并食用能量胶，或咀嚼其他能量棒，但不要过多，饮料也不要一饮而尽。）

3、关注脉搏心率：比赛时脉搏或心率出现异常，一定要放慢速度。若出现胸闷、心悸、头晕、出冷汗、虚汗或是心脏不适，及时停止，向服务点工作人员求助。

临近终点处，身体到了极限，想拿个好名次，可否冲一冲？量力而行，尽量不要冲刺，避免造成危险，跑完不要滞留在终点，容易被后面的人冲撞，也会在终点处造成人员堵塞。

赛后小贴士

1、尽早补液缓解疲劳

长距离拉练/跑马结束后，体内糖亏空，身体基本处于脱水状态，及早补糖补水有助于纠正电解质紊乱、消除疲劳，其效果远远优于运动后过一段时间再补糖补水。赛后尿液从黄色变成澄清透亮的颜色，说明已从脱水状态完成了水合过程。如果尿液一直是黄色，需要不断补水。

2、拉伸加速恢复

当你完成跑马，肌肉还有持续收缩的趋势，所以各个部位摸上去都是硬硬的。拉伸能够帮助肌肉放松，血液循环更加顺畅，拉伸过后，可以试着平躺，把腿抬高，让血液通过重力快速回流，帮助恢复。

3、终极大招，用冷水、热水交替冲腿。

用冷水冲腿后再用热水，循环往复，这样是对身体的“深度按摩”，冷热交替冲腿，可以让血管舒张、收缩、再舒展、再收缩……把堆积在肌肉中比较深层的乳酸"冲刷"出来，带到血液循环中，帮助排酸。