抗击新冠肺炎，多数人会重视“外防护”——戴口罩、酒精、消毒液、护目镜等，却忽略了最重要的“内防护”——提高自身免疫力，降低被病毒侵袭的风险。

如何提高自身免疫力？衢州市人民医院营养科专家为你支招。

摄取优质蛋白质

蛋白质是构成身体细胞的主要成分，我们的免疫系统当然也需要它才能正常运作。按照《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐健康成年人一天摄入65—75g蛋白质以上，最好是平均从动物性及植物性两种来源摄取，特别是优质蛋白质应占到蛋白质供给量的30-50%。

优质的动物性蛋白质有瘦肉、鸡肉、鱼肉、海鲜、低脂奶类、鸡蛋等等。

植物性蛋白质可以吃豆类、比如豆腐、豆干、及其它豆制品；坚果类，如花生、芝麻、杏仁等等。海鲜里含大量的锌和硒，也是维持免疫力的重要营养素。

身体里如果缺乏锌的人很难抵挡细菌、病毒的侵袭。

合理搭配主食

在每天的饮食中，我们推荐让全谷物占到主食的一半，至少是三分之一。如果能做到三餐主食粗细搭配均衡最好。

这些粗糙、未精制加工的食物，含有丰富的B族维生素、膳食纤维和各种矿物质，这些营养素与人体健康及制造抗体等免疫功能有关系，同时全谷物中含大量膳食纤维有利于胃肠蠕动和肠道益生菌的作用，可以调整我们肠道微生态，同时预防因宅在家里活动量减少而导致的便秘，提高机体免疫功能。

多吃蔬菜水果

防疫期间每天要至少吃3种以上的蔬菜，种类愈多愈好，颜色越多越好，尤其要推荐的是深绿色蔬菜。营养成分丰富，含有大量的微量营养素及植物化学物，是提供免疫系统正常运作的必要营养。

菌菇类食物：菌菇类里的多糖成分具调节、提升免疫功能的作用，因此被视做抗癌的明日之星。

大蒜：大蒜里的含硫化合物可以提高T细胞及巨噬细胞的活性，增加免疫能力。但是要注意不能空腹大量吃，对胃肠道有一定的刺激作用。

建议每天吃2种以上水果，其中一种要选择维生素C含量多的。维生素C会刺激身体制造干扰素可以破坏病毒，减少细菌及病毒入侵的机会。

脂肪类食物要适量

吃太多脂肪会抑制免疫系统功能，身体只需要适量脂肪，就能够健康运作，不宜太高，占总能量的20—30%就可以，不宜超量。少吃点脂肪，可以让免疫细胞的活性增加48％。

建议选择单不饱和脂肪酸较多的食用油比较好，如茶籽油、橄榄油、花生油等，或者多种油交换食用。

在科学营养的饮食之外，保持充足的睡眠、适量运动、保持乐观情绪对于提高免疫力均有益处。

每日的睡眠最好保持至少8小时，因为长期睡眠不足会给机体造成损害，包括思考能力减退、警觉力和判断力下降、免疫功能低下。

在饮食、睡眠之外，运动也是构筑良好抵抗力的重要组成部分。