预防新型冠状病毒感染,营养科专家教您如何吃!

文章来源:营养膳食中心 作者:毛春英 点击数:6068 更新时间:2020-02-25

最近的朋友圈,除了疫情,最火的要数各种美食啦!发油条、做包子、蒸蛋糕……圈友们脑洞大开居家“隔离”近一个月,全民厨艺见长,个个成了美食家。

那么,如何做到合理膳食搭配,我院营养科主任毛春英给你带来“饮食宝典”。

新型冠状病毒的传播,对我们的免疫力是一个极大的挑战。平时的饮食营养是提高免疫力的保证,饮食的质量和免疫力有极大关系,优质营养能提高免疫力,预防病毒入侵。而最佳提升免疫力的食物其实就在我们每个人的身边,只要保证均衡膳食,不需要花高昂的价钱,就能轻易得到。

平时,怎么通过饮食提高免疫力呢?下面几个简单的饮食策略,帮助您在这场人与病毒的战争中,提升战斗力!

一、摄取优质蛋白质

优质蛋白质的来源主要是“鱼禽肉蛋奶”等动物性食物和植物性食物中的“豆类”,这里的豆类指大豆类,有:青豆、黑豆、黄豆,所以我们每天食物中的选择“鱼禽肉蛋奶豆”一个都不能少。

蛋白质是构成身体细胞的主要成分,我们的免疫系统当然也需要它才能正常运作。按照《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐健康成年人一天摄入65-75g蛋白质以上,最好是平均从动物性及植物性两种来源摄取,特别是优质蛋白质应占到蛋白质供给量的30-50%

优质的动物性蛋白质有瘦肉、鸡肉、鱼肉(特别是含omega-3脂肪酸的深海鱼类)、海鲜、低脂奶类、鸡蛋等等,但不要吃野生动物。

植物性蛋白质可以吃豆类、比如豆腐、豆干、及其它豆制品;坚果类,如花生、芝麻、杏仁等等。海鲜里含大量的锌和硒,也是维持免疫力的重要营养素。

医学上发现,身体里如果缺乏锌的人很难抵挡细菌、病毒的侵袭。但是海鲜要适量,特别是痛风人群,鸡蛋要每天至少吃一个,吃鸡蛋时不丢弃蛋黄,牛奶每天300ml左右,如:一包纯奶(200ml)和一包酸奶(100ml)

二、合理搭配主食

主食一定要做好粗细搭配,每天要保证全谷物的摄入,也就是我们平时说的粗杂粮。因为全谷物未经精细化加工或虽经碾磨/粉碎/压片等处理,仍然保留了完整的胚乳、胚芽、麸皮等一些成分,具有天然营养物质。在每天的饮食中,我们推荐让全谷物占到主食的一半,至少是三分之一。如果能做到三餐主食粗细搭配均衡最好。

这些粗糙、未精制加工的食物,含有丰富的B族维生素、膳食纤维和各种矿物质,这些营养素与人体健康及制造抗体等免疫功能有关系,同时全谷物中含大量膳食纤维有利于胃肠蠕动和肠道益生菌的作用,可以调整我们肠道微生态,同时预防因宅在家里活动量减少而导致的便秘,提高机体免疫功能。对于增强免疫功能来说维持肠道微生态非常的重要,必要的时候可以适当补充一些微生态食品或制剂。

三、多吃蔬菜水果

疫情当前,科学地吃蔬菜十分重要,要选择“多”吃蔬菜,做到数量多,种类多。

防疫期间每天要至少吃3种以上的蔬菜,这里讲的是至少,种类愈多愈好,颜色越多越好,尤其要推荐的是深绿色蔬菜。营养成分丰富,含有大量的微量营养素及植物化学物,是提供免疫系统正常运作的必要营养。

菌菇类食物。菌菇类里的多糖成分具调节、提升免疫功能的作用,因此被视做抗癌的明日之星。它会提高人体巨噬细胞吞噬细菌病毒等入侵者的功能,多糖可以增加免疫细胞的数目和活性。不过香菇的嘌呤含量偏高,患痛风的病人应该限量摄取,或焯水后食用,不要每天大量的吃。菌菇类可选择:香菇、木耳、金针菇、海藻等。

大蒜。大蒜的气味有很多人不敢接近,但是每天吃大蒜却是健康的习惯。大蒜里的含硫化合物可以提高T细胞及巨噬细胞的活性,增加免疫能力。每天吃23颗大蒜,或半颗洋葱、几段葱段,都能达到杀菌、预防感染及抗癌的作用,相对来说生吃效果会好些,但是要注意不能空腹大量吃,对胃肠道有一定的刺激作用。

每天至少1种高维生素C的水果,水果的总量达到200-400克,也就是约半斤至8两。

建议大家每天吃2种以上水果,其中一种要选择维生素C含量多的。维生素C会刺激身体制造干扰素(一种与免疫功能有关的物质)可以破坏病毒,另外,也帮助胶原蛋白生成,让细胞之间互相紧聚在一起,减少细菌及病毒入侵的机会。同时维生素C可以促进铁、锌等的吸收,增强机体免疫功能,维生素C含量高的水果有鲜枣、奇异果、木瓜、圣女果、草莓、柑橘类等水果,新鲜的水果含维生素C会高一些,随着储存时间延长,维生素C会随着下降,如吃的部分有颜色的维生素会高一些,可以每天替换吃。

豆类及坚果类里还含有丰富的维生素E。维生素E也有助于制造抗体,增加T细胞的活性,对于免疫功能低下的老年人特别重要。每天吃一把坚果即可。

四、脂肪类食物要适量

吃太多脂肪会抑制免疫系统功能,身体只需要适量脂肪,就能够健康运作,不宜太高,占总能量的20-30%就可以,不宜超量。少吃点脂肪,可以让免疫细胞的活性增加48%。

同时要注意脂肪类食物的选择,有些脂肪容易抑制淋巴细胞,减弱免疫系统的作用,另外,这一类油脂的性质不稳定,容易在高温烹调时氧化,产生攻击免疫细胞的自由基。所以在烹调时我们要避免高温油炸食物。食用油需新鲜,发现已经酸败的油脂就不能食用。建议选择单不饱和脂肪酸较多的食用油比较好,如茶籽油、橄榄油、花生油等,或者多种油交换食用。