马拉松所具有的超长时间、超大强度特征会给身体造成很深的疲劳，你需要在运动后重视恢复，才能达到让机体再生的目的。

跑马拉松前两天，要充分休息，保证足够睡眠。饮食上建议饮用酸奶(不要喝纯牛奶)、新鲜面包、香蕉、榨菜豆干等，500ml运动饮料/水；着装上建议穿舒适的跑鞋、运动型棉质袜子。

跑马拉松前要把身体拉伸开。一是提高自己的体温，二是提高心脏等的适应力，三是防止运动损伤；不要过早脱衣服，保持体温，避免着凉；肥胖及腿部较粗的人最好在裆部涂抹医用凡士林膏防止皮肤磨伤。

跑马拉松过程中，大约跑到10—20分钟时感觉“难受”，这是“第一极限状态”，是人体产生的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速调节呼吸或行走2—3分钟即可，当“难受”劲过去再跑就没有问题了。

通常没有进行过专业马拉松训练的人会遇到人体中的“运动性生理极限”状态，这时候应放慢速度或采用走跑结合的方式，主动加深呼吸。如果不适感仍持续，应停止跑步。

要适量补充能量饮品，补水时要注意一次少量，一次喝过多的水容易引起腹痛或尿急。同时，关注脉搏心率。跑步时如果脉搏或心率出现异常，一定要放慢速度。若出现胸闷、心悸、头晕、出冷汗、虚汗或是心脏不适，及时停止。

长距离拉练/跑马结束后，体内糖亏空，身体基本处于脱水状态，及早补糖补水有助于纠正电解质紊乱、消除疲劳，其效果远远优于运动后过一段时间再补糖补水。跑马结束后尿液从黄色变成澄清透亮的颜色，说明已从脱水状态完成了水合过程。如果尿液一直是黄色，需要不断补水。

当你完成跑马，肌肉还有持续收缩的趋势，所以各个部位摸上去都是硬硬的。拉伸能够帮助肌肉放松，血液循环更加顺畅，拉伸过后，可以试着平躺，把腿抬高，让血液通过重力快速回流，帮助恢复。

用冷水冲腿后再用热水，循环往复，这样是对身体的“深度按摩”，冷热交替冲腿，可以让血管舒张、收缩、再舒展、再收缩……把堆积在肌肉中比较深层的乳酸“冲刷”出来，带到血液循环中，帮助排酸。