《中国居民膳食指南2016》核心推荐第三条：多吃蔬果、奶类、大豆，并指导人们餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300-500克，深绿色蔬菜应占1/2，天天吃水果，推荐每天摄入200-350克水果。

目前有资料显示九成国人蔬菜吃得太少，而且种类单一。如何改进呢？

1识菜识营养

平时我们讲的深绿色蔬菜主要是指深红色、绿色、橘红色和紫色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是我国居民膳食维生素A的主要来源。

此外深绿色蔬菜中还含有其他多种色素物质，如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等，日常常见的绿色蔬菜如菠菜、油菜、萝卜缨、西兰花、苋菜、马兰头、油麦菜等；红色、橘黄色蔬菜，如西红柿、胡萝卜、老南瓜、红辣椒；紫色蔬菜，如红苋菜、紫甘兰。

土豆、芋头、山药、南瓜、藕等碳水化合物含量较高，相对而言能量较高，在进食时应减少一部分主食。

2餐餐有蔬菜

每天所需摄入的蔬菜应分配在一日三餐中，且蔬菜的重量占1/2，中、晚餐保证有二个蔬菜，其中一个蔬菜为绿色蔬菜，适合生吃的蔬菜尽量生吃为主，也可以作为零食或茶点。

3蔬果巧搭配

蔬菜和水果中所含的营养物质有所不同，蔬菜虽然营养素较水果高，但经过烹饪后有些营养物质会有所破坏，而水果不经过烹饪，在蔬菜水果的选择上应以蔬菜为主，水果为辅，并让五颜六色的蔬菜水果相互搭配来装点我们的餐桌，丰富菜肴，愉悦心情，使营养物质达到互补。

4重鲜、选色、多品种

新鲜是挑选蔬果永恒的话题，当季新鲜蔬果颜色亮丽，多水分，高营养，随着储存时间的延长，水分不断地流失同时营养素也随着丢失，口感下降，对人体不利的有害物质也相应产生。

在选择食物时，选择不同色泽的蔬果也就选择了多种不同营养素的食物。

蔬果的品种繁多，每种蔬果特点都不一样，最好每天选择5种以上蔬菜，2种以上水果。

5合理烹饪，保留营养

蔬果的营养除了自身含有的营养素多少有关外还和烹饪方法切切相关，烹饪温度越高、时间越长，营养素流失越大，可以生食的蔬菜采取生食为主，根据蔬菜特点，在加工中也应该注意。①先洗后切。②急火快炒 ③开汤下菜 ④炒好即食。