康复科医生告诉你，马拉松赛后如何满血复活……
文章来源：康复科 作者：林瑜 点击数：6731 更新时间：2017-12-05
??? 我市首次全程马拉松比赛将于12月17日在西区大草原鸣枪开跑。今天，我院康复医学科运动康复治疗师将为广大跑友讲解赛后如何满血复活。
马拉松比赛对你的身体影响有多深刻
??? 全程42.195KM的比赛中，广大跑友的肌肉、韧带、骨骼、心肺功能甚至身体的每一部分都将面临生理学方面的严峻挑战。每次马拉松比赛后都会出现大批的“下楼困难户”，一两周都不能缓不过神来，更有甚者感冒发烧一个多月都不见好。
??? 根据数据显示，马拉松90%的参赛者都是业余选手，所以，在跑完马拉松的最初几小时和几天内的正确处理方式是很有必要的。
一、 能量损耗
??? 长跑是典型的以有氧代谢为主的运动，一场马拉松比赛要同时消耗大量的脂肪和糖原，如果脂肪氧化能力达到极限，糖原消耗又过多，就会出现体力透支，这种能量的恢复一般需要3-5天的时间，在此期间，身体会处于相对乏力的状态。
二、 肌肉损伤
??? 整个赛程中，骨骼肌长时间反复收缩，肌纤维会因牵拉等机械性因素而产生无数小损伤，导致局部炎症，出现延迟性肌肉酸痛症（DOMS），这将直接影响肌肉的运动能力和耐力，一般需要数周才能恢复
三、 免疫系统
??? 马拉松比赛后人体的免疫系统会受损，当身体的各部位忙于修复损伤的时候，体质会相对平时变得脆弱，此时容易遭受病毒侵袭，这就是为啥赛后总有人出现感冒发烧等症状的原因，在医学上被称为“开窗理论”。
四、 细胞受损
??? 有研究表明，在马拉松赛后一周，血液中的肌酸激酶和肌红蛋白（这两项是细胞受损的标志性指标）的含量会持续升高或保持在较高水平 。要让受损细胞恢复，只能通过休息，而不是所谓的“排酸跑”。细胞的修复需要的时间要比肌肉酸痛感消失的时间更长，所以跑友们不要错误的认为没有酸痛就意味着身体已经恢复。
五、 精神疲惫
??? 报名参赛后，很多跑友都会在赛前安排几个月甚至半年以上大负荷、高强度赛前备战训练，到了比赛时已经积累了相当的精神疲劳，且赛前又比较兴奋，完赛后紧绷的神经一下子放松了，精神就会觉得非常疲惫。
赛后几小时怎么办
一、 保暖
??? 首先要注意保暖，特别是本次马拉松气温较低，跑步结束后体温会很快散热，因此在赛后应尽快换上干爽的衣服，避免受凉。
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二、 拉伸
??? 跑马结束时，肌肉已经处于半痉挛状态，也就是说处于半强直收缩状态，此时如果立即进行力度较大的拉伸，就会引发肌肉启动牵张反射导致对抗性收缩，从而诱发明显的抽筋。这也解释了为什么有些跑友跑马时没有发生抽筋，而在赛后拉伸区接受拉伸服务时，反而引发抽筋。完赛后不宜立即进行拉伸，
??? 大强度的马拉松后，请以缓慢的速度走动几分钟，让心肺慢慢平复，然后到现场设立的拉伸区进行拉伸放松，但是要记住！！万一要排队，在等待的过程中，自己还是要让双腿保持活动。
三、 补水
??? 马拉松比赛中会丢失很多水分，体重会下降，因此运动后可根据体重丢失的量，确定补液量，一般来说，体重每下降1000克，应补液1500ml，但要注意的是，补水需在马拉松赛后半小时后进行，并且应避免大口喝水，用小口分多次喝完，这样才能达到理想的补水效果。。一般来说，赛后尿液从黄色变成澄清透亮的颜色，才说明你已经从脱水状态完成了水合过程。如果尿液一直是黄色，你就需要不断补水。
??? 运动后的体液恢复应以摄取含糖的电解质饮料效果最佳，饮料的糖含量为5%-10%，钠盐含量30-40mg，以获得最佳快速补水。
四、 冰水浴
??? 在大运动量的比赛结束后，很多职业运动员会选择冰水浴来加快恢复速度，所谓冰水浴，就是将双腿浸在冰块中，为此在洗冰水浴时，要先在浴缸底部放些水，然后将冰块倒进浴缸，直到淹没双腿。其原理是，当双腿浸在冰水中，腿部的血管会收缩，这样血液中的乳酸会被顺利排出，从而达到快速恢复的效果。
赛后一个月该做什么
一、 充足的休息
??? 赛后一周身体会感觉非常疲劳，因此休息是第一位的，赛后当晚，可以穿压缩袜或压缩裤睡觉，能更快加速恢复，此后每天保持早睡早起，每晚坚持泡脚20分钟。
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二、 肌肉酸痛的恢复
??? 很多人认为，赛后的浑身酸痛是乳酸堆积过多，其实乳酸堆积的酸痛通常在运动后几小时内就会消失。而运动后1-3天穿迟发性肌肉酸痛现象，是大运动量与高强度下，进行大量的肌肉离心性收缩运动，造成肌纤维轻微伤害而引起的。
??? 这时，你就需要进行全面和细致的拉伸活动，当然，拉伸最好能结合泡沫轴滚筒放松，举个例子，拉伸是把肌肉拉长，这样对于跑步后僵硬紧张的肌肉当然可以起到放松作用，但如果肌肉内部本身存在打结处，无论你如何拉伸，打结处都是无法解开的。这就如同女性的头发，当女性早上起床时，需要用梳子梳理头发，梳理后头发自然就顺直了。拉伸就如同拉长头发，而用泡沫滚筒放松肌肉，就如同梳理头发。如果头发是乱的，无论你如何拉伸头发，头发还是乱的。事实上肌纤维在跑马后会出现排列紊乱的情况，这时用泡沫滚筒等方式进行梳理放松再结合拉伸，就能达到真正放松肌肉的目的。
三、 赛后大吃大喝不可取
??? 当然，赛后吃饭也属于补糖的过程，由于跑马时，血液集中供给于肌肉，胃肠长时间处于缺血状态，赛后一般胃口并不会太好，你可以赛后先吃点能量胶能量棒或者面包以补充能量，运动结束后一小时待胃肠功能恢复再吃饭。
??? 吃什么？ “吃你所能吃得下的食物”，当然最好选择营养均衡的饭菜。适当增加主食，如米饭、馒头、面条以及蔬菜水果等等摄入。当然，要强调赛后“大吃一顿不可取”，这在某种程度上只会增加机体的负担。赛后胃肠消化功能并未完全恢复，就餐应当选择清淡、易于消化的食物，减少油腻大荤摄入，可以摄入优质蛋白质如鱼虾类，同时要预防暴饮暴食，消化不良引发的腹泻。
四、 害人不浅的排酸跑
??? 无论运动多剧烈、时间多长，其实乳酸都会在运动后半小时以内消失得一干二净，所以排酸跑是一个错误概念。跑马后特别是初马后，由于运动负荷明显超过身体正常承受能力，从而引发肌肉细微损伤，从而造成明显的肌肉酸痛感，甚至走路上下楼梯都不太利索，这是非常正常的现象，不必过于担心。
??? 机体这时会启动修复机制，你需要做的就是休息，继续跑步容易刺激肌肉，导致修复延迟，甚至加重损伤。这是为什么排酸跑后很多跑友仍然反映肌肉酸痛的原因。有些跑友甚至错误的怪自己排酸跑跑得太短，没有达到排酸的效果，并进一步加大运动量，这时就会导致肌肉反复细微损伤，并引发更为严重的炎症反应。所以，不要再听信什么排酸跑，跑马后休息才是最好的恢复措施。
?你需要多长时间恢复训跑步？
??? 大多数教练和精英运动员建议你在马拉松后应该进行至少一周，最佳两周左右的休息，如果你对跑步太过渴望的话，你可以尝试很轻松的慢跑甚至散步，注意这里慢跑不是排酸跑。一周后，可以开始进行为期两周非常轻量的赛后训练。马拉松赛后恢复跑步应该成为一件非常谨慎的事情，但这对于你长期健康的跑步是必须的，因为让你的身体恢复和得到充分休息，将为你下一段训练的开始奠定良好基础。磨刀不误砍柴工，摆正心态，继续前行！
??? 马拉松所具有的超长时间、超大强度特征决定了一场比赛会给身体造成很深的疲劳，你需要在赛后重视恢复，才能达到让机体再生的目的。没有疲劳就没有训练，没有恢复就没有提高。重视恢复既是科学理念，也需要方法技巧，你要做的是打破错误认知，建立正确理念。
