衢州首次全程马拉松在即 您的身体准备好了吗？

文章来源：衢州晚报 作者：腊莎 王乐莉 郑菁菁 点击数：4714 更新时间：2017-12-19

???? 12月17日，2017特步衢州马拉松将在西区大草原鸣枪开跑。本次比赛首次全程42.195千米。马拉松作为一项极限运动，无论对专业运动员，还是业余爱好者都是极限挑战。马拉松赛后会有大批的“下楼困难户”，更有甚者感冒、发烧长时间不见好。那么，参加马拉松比赛有哪些需要注意的方面？记者采访了衢州市人民医院康复科医生林瑜。
????赛前、赛时不容忽视的小细节
????“在开跑前三天应减少训练量，在比赛前一天注意休息，停止所有训练。多食用碳水化合物丰富的食物，如土豆、面包、水果等；饮料可选择低脂牛奶、酸奶及运动饮料，这些都会在比赛时为参赛者提供燃料。”林瑜相告，比赛当天的早餐应避免食用蛋、牛奶以及油炸类食物，牛奶和鸡蛋虽属于高蛋白质食物，却不能快速提供能量。马拉松比赛相比日常生活中的跑步，会消耗大量的脂肪和糖原，但千万不能指望“一跑瘦身”。当脂肪氧化能力达到极限，糖原消耗过多时，就会出现体力透支。在比赛结束后的3天至5天内，虚弱状态将会如影随形。
????比赛时，很多参赛者一听到枪响，会“噌”的一声加速跑出，可用不了多久，就会出现身体无力、步伐变慢、呼吸困难等现象。“在比赛过程中，匀速跑步十分重要，跟着领跑员跑是不错的选择。”林瑜说，比赛前每5分钟补充一次糖分，赛时每20分钟补充一次糖分，可避免肌肉做功造成低血糖，引发身体不适。
????比赛时，可以准备凡士林油或者红霉素眼药膏，重点涂抹在大腿根内侧和腋窝处，防止衣物与皮肤摩擦对身体造成损伤。肥胖及腿部较粗的人，可在裆部涂抹凡士林膏，防止皮肤磨伤。男性跑者可将乳头贴上创可贴，防止乳头擦伤。与此同时，可于赛前寻找专业的医护人员，帮忙在膝关节贴上肌内效贴布，这样能更好地保护膝关节。
????赛后注意事项多，医生提醒要牢记
????相比赛前的注意事项，比赛结束后的保养措施更是必不可少。马拉松赛程长，气温相对较低，保暖亟需注意。跑步时大量出汗，跑步结束后身体散热降温，应及时换上干爽的衣服，避免受凉。再者，大量出汗容易造成身体水分丢失，运动后，可根据体重减轻的量来进行补水。“一般来说，体重每下降1公斤，应补液1.5升。但要注意的是，补水需在赛后半小时后进行，避免大口喝水，应小口分多次喝完，这样才能达到理想的补水效果。”林瑜建议。
????跑完后，腿部肌肉处于半痉挛状态，此时应避免立刻拉伸，应缓慢地进行走动后，再进行拉伸。赛后一周，身体会感觉非常疲劳，因此休息是第一位。赛后当晚，可以穿压缩袜或压缩裤睡觉，能更快加速恢复。此后，每天保持早睡早起，每晚坚持泡脚20分钟。在进行腿部拉伸时，最好能结合泡沫轴滚筒，能更好地放松肌肉。
????林瑜说，比赛时血液集中供给肌肉，胃肠长时间处于缺血状态，可在赛后先食用能量胶棒或者面包来补充能量，结束后一小时再进食。赛后第一天，可适当增加主食，如米饭、馒头、面条以及蔬菜水果等摄入。就餐应当选择清淡、易于消化的食物，减少油腻荤腥，可摄入优质蛋白质如鱼虾类，同时要预防暴饮暴食、消化不良引发的腹泻。
????马拉松所具有的超长时间、超大强度特征，决定了一场比赛会给身体造成很深的疲劳。林瑜提醒：无论是赛前的准备事项，还是赛后的恢复细节，都需要遵循正确的方法技巧，避免对身体造成不当的影响。